24/12/2018
En el mundo de la inmediatez y las prisas, los proyectos a largo plazo son impopulares. En una sociedad donde podrías sobrevivir sin moverte del sillón (porque casi todo está hoy a un clic de distancia), hablar de esfuerzo y constancia parece casi una herejía.
Pero si te decimos que en 30 días vas a lograr el cuerpo de tus sueños, te estaríamos mintiendo. Las adaptaciones del organismo para mejorar tu salud y tu aspecto físico tardan. Y además, cada mes son diferentes.
Hoy te contamos qué puedes esperar al iniciar tu plan de ejercicio.
PRIMERAS SEMANAS: HÁBITO
El principal objetivo en las primeras semanas es bloquear un espacio en tu agenda para entrenar.
* Paso 1: Elige qué días y en qué horario vas a dedicarte a trabajar tu cuerpo y tu salud.
* Paso 2: Cúmplelo.
MEJORAS RÁPIDAS: “ALLEGRO”
Generalmente, en los primeros meses se producen avances notables:
* Mejoras funcionales. Tu fuerza, tu velocidad, tu coordinación… mejoran rápidamente. Cuando pasas de sedentario a activo, o modificas radicalmente tu forma de ejercitarte, el organismo genera nuevas adaptaciones fisiológicas.
Consejo: elige un ejercicio y mide cuántas repeticiones o cuánto tiempo aguantas. Repite la prueba 2 meses después.
* Mejoras estéticas. Decíamos que se producen ciertas modificaciones a nivel interno, y eso, como dice el famoso anuncio, “se nota por fuera”. Tu ropa deja de valerte, el cinturón aprieta menos…
Consejo: tómate una foto delante del espejo todos los meses. Compáralas. Al verte todos los días, los cambios se aprecian peor. De esta forma, verás más clara tu evolución.
ESTANCAMIENTO: LENTO
Pasados unos meses, el rápido progreso inicial va perdiendo fuerza. Es normal. Si partías de una forma física equivalente a un 3 sobre 10, mejorar era fácil. Una vez que te sitúas en un 6-7, seguir mejorando es cada vez más difícil (el 10 no se lo regalan a nadie).
Aquí es donde mucha gente abandona. Dejan de ver progresos, piensan que están perdiendo el tiempo, y lo dejan. Es un error. Las mejoras se siguen produciendo, pero a un ritmo mucho más lento. Ten paciencia.
PELIGROS DE ABANDONAR: “SETPOINT” Y EFECTO REBOTE
La obesidad nos ha cogido por sorpresa. El ser humano ha vivido durante casi toda su existencia en un entorno de escasez de alimento y, ahora, en la mayoría del planeta, sobra comida.
Se siguen estudiando las posibles causas y tratamientos para combatir una de las grandes epidemias de nuestra época.
Una de las teorías que han surgido es la del setpoint. Esta sugiere que el cuerpo humano establece un nivel de tejido graso que debe almacenar, y que variar esos niveles es muy difícil. Hacen falta años para reprogramar al organismo y “obligarle” a establecer un nuevo setpoint.
Esto explicaría el famoso efecto rebote. Personas que pierden grandes cantidades de peso en pocos meses, pero que lamentablemente lo acaban recuperando en menos de un año. Muchos incluso acaban peor que como empezaron.
Trabajar el aspecto psicológico para mantener la adherencia a los nuevos hábitos de ejercicio, alimentación y descanso es uno de los grandes retos del Entrenador y del resto del equipo.
“ERRARE HUMANUM EST”
No debemos olvidar de dónde venimos. Durante cientos de miles de años, un ser humano que no se movía era un ser humano muerto. En el siglo XXI, la historia no ha cambiado mucho. No será un león, ni la falta de agua o comida lo que te mate. Pero sí la obesidad, la diabetes o un infarto.
Por eso, el ejercicio físico debe formar parte de tu vida diaria. Para siempre. Por tanto, es importante que plantees tu entrenamiento a largo plazo. Empieza por planificar tu 2019. Tu plan anual podría ser algo así:
* Enero: generar el hábito de hacer ejercicio 2-3 veces por semana.
* Febrero-Marzo: incremento del volumen e intensidad del entrenamiento para observar las primeras mejoras fisiológicas y estéticas.
* Abril-Mayo-Junio: ajuste de las diferentes variables de entrenamiento para explorar tu máximo potencial físico.
* Julio-Diciembre: consolidación de tus nuevos hábitos saludables para asentar los resultados conseguidos.