¿Cardio o pesas para quemar grasa? Probablemente te has planteado esta duda más de una vez frente al espejo o al entrar en la sala de entrenamiento. Y no es una inquietud superficial. Es, de hecho, una de las preguntas más frecuentes tanto entre quienes están comenzando un plan de entrenamiento para adelgazar como entre quienes llevan tiempo cuidando su salud.
En este post te explicamos, qué ocurre realmente en tu cuerpo cuando haces cardio, cuando entrenas con pesas y qué sucede cuando combinas ambos enfoques. El objetivo es que puedas elegir la mejor rutina para quemar grasa según tu situación, y, sobre todo, que logres mantenerla en el tiempo sin frustraciones.
¿Qué quema más grasa: cardio o pesas?
La quema de grasa no depende únicamente del tipo de ejercicio que realices, también de cómo responde tu cuerpo ante ese estímulo. Cuando haces cardio, tu cuerpo empieza a consumir energía de forma inmediata. Mientras caminas, corres o utilizas la elíptica, generas un gasto calórico alto que contribuye directamente al déficit energético requerido en la pérdida de grasa.
Por su parte, cuando decides entrenar pesas, el gasto calórico durante la sesión de entrenamiento es mucho menor, pero el efecto sobre el metabolismo es profundo. Ganar o mantener masa muscular conlleva a que tu cuerpo seguirá consumiendo más energía en reposo, incluso cuando no entrenas.
Por eso, cuando se trata de decidir qué es mejor para perder grasa, la verdadera clave está en combinar ambos métodos según tu objetivo y tu punto de partida. El cardio aporta velocidad. Las pesas, sostenibilidad. Juntos, forman una estrategia mucho más sólida que cualquiera de los dos por separado.
Beneficios del cardio para perder grasa
El entrenamiento cardiovascular es una de las mejores maneras de apoyar la pérdida de grasa. Esto se debe a que sus efectos son directos y medibles desde las primeras sesiones. Además, es una herramienta útil si estás en la etapa inicial de un plan de acondicionamiento físico. Ahora, te explicamos algunos de sus beneficios:
Gasto calórico alto inmediato
Uno de los principales efectos del cardio es su capacidad para quemar muchas calorías en poco tiempo. Según la intensidad y el tipo de ejercicio que realices, puedes generar un mayor gasto energético en una sola sesión.
Algunas actividades como nadar, correr, andar en bici o incluso caminar a ritmo ligero te ayudan a activar el metabolismo de forma rápida y a reducir el exceso de grasa corporal.
Es un buen comienzo si hay sobrepeso
Si estás pensando en comenzar un plan de entrenamiento para adelgazar, el cardio es una buena opción. Si hay sobrepeso o una vida muy sedentaria, las actividades cardiovasculares de bajo impacto, como caminar o montar en bici estática, permiten moverse con seguridad sin tener que forzar las articulaciones.
Fácil de adaptar: caminar, bici, elíptica
Otro de los grandes beneficios del cardio es que puedes ajustarlo a tu nivel actual y estilo de vida. No necesitas de grandes equipos o conocimientos técnicos. Puedes empezar con entrenamientos cortos e ir aumentando progresivamente, eligiendo la actividad que mejor se adapte a ti.
Beneficios de las pesas para bajar grasa
Aunque actualmente muchas personas asocian la pérdida de grasa únicamente con hacer cardio, el entrenamiento de pesas juega un papel único durante el proceso.
Sus beneficios van más allá de solo generar un gasto calórico: influye en la forma en que tu cuerpo usa la energía, conserva el músculo y transforma su composición a largo plazo. Ahora te contamos algunas de sus ventajas:
Aumentan masa muscular
El músculo no solo mejora tu apariencia física, también trabaja para ti aun cuando no estás entrenando. Cuanta más masa muscular generes, más energía requerirá tu cuerpo para funcionar; es decir, estarás quemando calorías en reposo.
Mantienen el metabolismo activo más horas
Las pesas generan un efecto llamado “postcombustión” tu cuerpo sigue quemando calorías varias horas después del entrenamiento porque necesita reparar los tejidos, sintetizar nuevas fibras musculares y restaurar los niveles energéticos.
Ayudan a cambiar tu composición corporal
Uno de los principales errores es centrarse únicamente en bajar el número de la báscula. Pero lo que realmente importa es qué tipo de peso estás perdiendo.
El entrenamiento con pesas te permite reducir el porcentaje de grasa sin perder músculo, mejorando así la composición corporal y previniendo el efecto de “flacidez” que aparece tras perder peso solo con dieta o cardio.
¿Cómo combinar cardio y pesas para mejores resultados?
Seguir una buena rutina para quemar grasa no significa que debas elegir entre cardio o pesas. Al contrario, se trata de entender qué papel cumple cada uno y cómo integrarlos según tus necesidades. Algunas recomendaciones que pueden ayudarte incluyen:
- Si estás comenzando desde cero o con sobrepeso, prioriza cardio 3-4 días por semana y agrega 1-2 sesiones de fuerza suaves, enfocadas en técnica y movilidad.
- Si ya tienes experiencia o quieres definir tu cuerpo, equilibra el entrenamiento con 3 sesiones de pesas por semana y 2 sesiones de cardio. Puedes alternar días o combinarlos en la misma jornada si tienes tiempo y energía.
- Si entrenas ambos el mismo día, realiza primero el ejercicio que se alinea con tu objetivo principal. Si buscas mejorar fuerza y composición corporal, empieza con las pesas. Si tu prioridad es lograr resistencia o la pérdida calórica, puedes iniciar con el cardio.
Además, recuerda que el descanso es uno de los pilares para ver buenos resultados. Alternar días, respetar las pausas y escuchar al cuerpo es lo que permite avanzar sin lesiones ni bloqueos.
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