¿Tu espalda te duele cada vez que termina el día? Si pasas muchas horas sentado, te mueves con rigidez o arrastras un dolor de espalda intermitente, es probable que tu cuerpo te esté pidiendo mejorar la postura.
La mayoría de las molestias en la espalda alta y baja no vienen de grandes esfuerzos, sino de pequeños hábitos mantenidos en el tiempo.
La buena noticia es que puedes corregirlos. ¿Cómo? Siguiendo una buena rutina de ejercicios posturales. Estos te ayudan a aliviar tensiones y prevenir lesiones en un futuro.
En este post te contamos 7 ejercicios para corregir la espalda que puedes incorporar desde hoy, sin necesidad de material ni cambios drásticos. Solo necesitas constancia, una buena técnica y el compromiso de empezar a cuidarte de verdad. ¡Comencemos!
¿Por qué es importante una buena postura?
Tener una buena postura no es solo estar recto. Se trata de moverse con menos esfuerzo, respirar mejor, prevenir lesiones y alargar tu energía durante el día. La postura correcta es la base de casi todo lo que haces: cómo caminas, entrenas e incluso cómo descansas.
Cuando tu cuerpo está bien alineado, los músculos trabajan en equilibrio, las articulaciones sufren menos desgaste y se reduce la sobrecarga en zonas críticas como la espalda baja o alta. Esto significa menos tensión acumulada, menos dolores y, por supuesto, más libertad para moverte sin limitaciones.
Sin embargo, lo realmente interesante de mejorar la postura son sus efectos fuera del cuerpo. Esto te permite mejorar tu concentración, tu estado de ánimo y hasta tu forma de comunicarte. Y es que una postura erguida se asocia con mayor seguridad personal, mejor tolerancia al estrés y una mejor gestión emocional.
Cómo saber si tu postura está afectando tu espalda
No necesitas sufrir una lesión grave para que tu cuerpo empiece a avisarte. A veces, lo que comienza como una molestia puede convertirse en algo que limita tu vida diaria. Si sientes que algo no va bien con tu espalda, presta atención: tu postura puede estar jugándote una mala pasada.
Algunos síntomas que aparecen cuando la postura se deteriora incluyen:
- Dolor de espalda al despertarte o al terminar la jornada
- Rigidez al pasar mucho tiempo sentado
- Presión o sobrecarga en los hombros
- Cansancio muscular sin haber entrenado
Aunque parezcan “normales”, no deberías acostumbrarte a ellos. Estos signos indican que tu cuerpo está fuera de equilibrio y necesita un cambio. Si no tomas decisiones adecuadas, el problema no solo será físico, también puede afectar tu concentración, tu descanso e incluso tu motivación para entrenar.
El problema muchas veces no está en lo que haces de forma intensa, sino en lo que repites cada día sin darte cuenta. Por ejemplo:
- Pasar muchas horas frente al ordenador sin moverte
- Adoptar posturas inadecuadas al sentarte, como encorvar la espalda o cruzar constantemente las piernas
- Cargar peso siempre del mismo lado (bolsos, mochilas, bolsas de la compra)
Estos hábitos, tan pequeños como frecuentes, deterioran la postura correcta y pueden desencadenar desequilibrios musculares importantes.
7 ejercicios para corregir la mala postura
Cuando decimos que tu cuerpo necesita moverse bien para funcionar mejor, no nos referimos a moverse de cualquier manera. Si lo que quieres es mejorar la postura y aliviar el dolor de espalda, es necesario activar los músculos correctos, recuperar el control postural y reeducar a tu cuerpo para que aprenda a moverse de forma eficiente.
Por eso, te traemos 7 ejercicios para corregir la espalda que puedes hacer en casa o en el gimnasio, y lo mejor de todo es que no necesitas material complejo.
- Estiramiento gato-vaca
- Apoya las manos y rodillas en el suelo, manteniendo la espalda neutra.
- Al inhalar, deja que tu abdomen baje y abre el pecho hacia el frente.
- Al exhalar, redondea suavemente la columna hacia arriba y lleva el mentón hacia dentro.
- Mantén un buen ritmo durante dos minutos.
- Elevación de cadera (puente de glúteos)
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies al ancho de las caderas.
- Activa el abdomen, aprieta los glúteos y eleva lentamente las caderas hasta formar una línea recta de rodillas a hombros.
- Mantén la posición dos segundos arriba, baja de forma controlada.
- Haz 3 series de 15 repeticiones.
- Retracción escapular en la pared
- Colócate de pie, apoyando la espalda, la cabeza y los glúteos contra una pared.
- Dobla los codos 90 grados, brazos a los lados como formando una “W”.
- Lleva los codos y hombros hacia atrás intentando juntar los omóplatos sin despegar la espalda de la pared.
- Mantén 5 segundos y relaja. Haz 2 series de 10 repeticiones.
- Apertura de pecho con banda elástica
- Sujeta una banda elástica con ambas manos, brazos extendidos al frente a la altura del pecho.
- Estira la banda separando lentamente los brazos hasta que queden alineados con los hombros.
- Mantén un segundo y vuelve al centro.
- Repite 3 series de 12 a 15 repeticiones.
- Postura del niño
- Arrodíllate en el suelo, siéntate sobre los talones y extiende el torso hacia adelante.
- Los brazos van estirados al frente, con las palmas hacia abajo. Apoya la frente en el suelo.
- Mantén entre 1 y 2 minutos respirando profundamente.
- Superman
- Túmbate boca abajo con brazos y piernas extendidos.
- Activa glúteos y espalda y eleva al mismo tiempo brazos y piernas, como si fueras a volar.
- No levantes demasiado el cuello. Mantén 5 segundos arriba y baja controlando.
- Haz 3 series de 10 repeticiones.
- Plancha con antebrazos
- Coloca los antebrazos y las puntas de los pies firmemente sobre el suelo.
- Mantén el cuerpo alineado, sin arquear la espalda ni levantar los glúteos.
- Activa el abdomen y sostén la posición entre 30 y 60 segundos.
- Realiza 3 repeticiones.
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Mejorar la postura es necesario si realmente quieres sentirte bien. Aplicar una rutina para la espalda va a impactar en tu bienestar físico, tu energía y tu forma de estar en el día a día.
Cuando eliges cuidar tu espalda, estás apostando por una vida más activa, sin molestias innecesarias y con más control sobre tu cuerpo. Y para lograrlo, no hace falta improvisar. Solo necesitas un plan que se adapte a ti, con ejercicios posturales bien orientados y la guía adecuada.
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