En los últimos años, muchas personas han comenzado a entrenar a primera hora del día sin desayunar, con la idea de que así activan antes la quema de grasa. Esta acción, aunque cada vez más común, sigue generando dudas. ¿Es bueno entrenar en ayunas para todo el mundo? ¿Puede hacer la diferencia?
La realidad es que esta práctica tiene efectos particulares sobre el cuerpo que pueden ser útiles en algunos casos, o poco recomendables en otros. Por ello, es necesario entender cómo funciona el organismo en estado de ayuno, qué tipo de entrenamiento estás ejecutando y qué quieres conseguir.
En este post te explicamos los pros y contras de entrenar en ayunas, cómo adaptarlo a tu caso y qué debes tener en cuenta si decides aplicarlo en tu rutina.
¿Qué significa entrenar en ayunas?
Cuando hablamos de entrenar en ayunas, no hacemos referencia a una moda pasajera. Nos referimos a comenzar con el ejercicio después de pasar tiempo sin consumir ningún alimento, usualmente entre 8 a 12 horas. Por ello, muchas personas lo hacen por la mañana, antes del desayuno.
En ese momento, el cuerpo ya ha consumido la energía rápida que obtuvo en su última comida y empieza a buscar nuevas fuentes. De aquí nace la idea de que comienzas a quemar más grasa.
¿Pero es esto lo mejor? No necesariamente. Lo que sí es cierto es que el tipo de combustible que usa tu cuerpo cambia. Y entender ese cambio es fundamental para saber si esta práctica encaja o no contigo.
Beneficios de entrenar en ayunas
Hablemos de los aspectos positivos. Porque sí, entrenar sin desayunar puede aportar ventajas reales si se hace con criterio. A continuación, te mencionamos algunas:
Estimula la quema de grasa durante el ejercicio
Cuando no hay glucosa en tu organismo después de horas de ayuno, el cuerpo empieza a priorizar las reservas de grasa para conseguir energía.
¿Significa eso que perderás grasa más rápido? No necesariamente. Sin embargo, puedes mejorar la capacidad de oxidar grasa, lo que ayuda a usar esa energía de forma más eficiente, en particular en ejercicios de baja o media intensidad como trotar o caminar.
Mejora la respuesta del cuerpo a la insulina
Esta práctica también puede ayudarte a regular mejor los niveles de azúcar en sangre, algo clave si te preocupa la salud metabólica. Al entrenar con las reservas bajas, el cuerpo afina su sensibilidad a la insulina. Es decir, responde mejor cuando vuelves a comer, evitando picos y caídas bruscas.
Estimula hormonas que favorecen la quema de grasa
Entrenar en ayunas genera un entorno hormonal diferente. Por ejemplo, se incrementa la liberación de hormona del crecimiento, que tiene un rol interesante en la reparación de tejidos y en la movilización de grasa como energía.
Este estímulo hormonal, aunque no lo notes de inmediato, puede formar parte de una estrategia para mejorar tu rendimiento y composición corporal con el tiempo.
Mejora tu flexibilidad metabólica
El cuerpo humano es adaptable. Cuanto más entrenas a tu cuerpo a utilizar diferentes fuentes de energía, mejor será su capacidad para adaptarse. Si entrenas en ayunas de forma puntual, puedes ayudar a tu metabolismo a responder mejor ante diferentes demandas, tanto si hay comida como si no.
Y esa capacidad de adaptarse, que se conoce como flexibilidad metabólica, puede marcar una gran diferencia si buscas rendimiento sostenido o quieres evitar estancarte en tu progreso.
Riesgos y desventajas de entrenar sin desayunar
No todo lo que suena bien en teoría funciona igual para todas las personas. Entrenar sin desayunar también tiene su lado negativo, y es importante que lo conozcas antes de que empieces a hacerlo por intuición o por lo que diga un vídeo en redes sociales. A continuación, te explicamos algunos de sus riesgos.
Puede afectar a tu rendimiento si entrenas fuerte
Si entrenas de forma exigente, comenzar en ayunas puede resultar desfavorecedor. En esas sesiones, el cuerpo necesita glucógeno, y si pasas horas sin comer, esas reservas pueden estar bajo mínimos.
¿Qué consecuencia tiene? Menos fuerza, menos capacidad de recuperación entre series y una sensación de fatiga precoz que reduce la calidad del entrenamiento.
Hay riesgo de mareos, bajadas de tensión o fatiga súbita
No es raro que alguien que entrena sin desayunar experimente una bajada de glucosa en sangre (hipoglucemia), sobre todo si no está acostumbrado o si el ejercicio dura más de lo previsto. Esto se traduce en sensación de debilidad, visión borrosa, sudor frío, temblores o incluso mareos.
Puede favorecer la pérdida de masa muscular si no se planifica bien
Uno de los errores más frecuentes es pensar que entrenar en ayunas te hará perder grasa sin consecuencias. Pero si no cuidas lo que comes después, si no cubres tus necesidades de proteína o si mantienes un déficit calórico muy agresivo, puedes perder músculo en lugar de grasa.
¿Para quién puede ser útil entrenar en ayunas?
Como te mencionamos, esta práctica no es un atajo ni te presenta soluciones rápidas. Sin embargo, entrenar en ayunas puede ser útil para determinadas personas:
- Personas con experiencia entrenando, que ya conocen su cuerpo y saben identificar cuándo un entrenamiento está funcionando bien o cuándo no lo está.
- Quienes quieren mejorar la oxidación de grasas en algunas fases, por ejemplo, en definición o recomposición corporal, siempre que se acompañe de una alimentación adecuada.
- Personas que practican ayuno intermitente y están adaptadas a este estilo de vida.
No obstante, recuerda que, aunque encajes en alguno de estos grupos, la clave está en probar, observar cómo responde tu cuerpo y ajustar con criterio.
¿Cuándo no se recomienda entrenar en ayunas?
No todo el mundo está preparado para entrenar sin comer. Y forzarlo solo puede generar más consecuencias que beneficios. Algunos de estos grupos deberían evitarlo:
- Si estás empezando a entrenar, el cuerpo necesita adaptarse de forma progresiva a las nuevas demandas, y si le quitas el alimento puedes hacer el proceso más duro.
- Si padeces de diabetes, hipotensión o algún problema de salud que tenga relación con la regulación del azúcar en sangre.
- Si haces entrenamientos de fuerza o compites, y no estás en una fase de periodización que lo contemple.
Recomendaciones si decides entrenar en ayunas
¿Te interesa probarlo? Bien, pero hazlo con planificación. Estas recomendaciones para entrenar en ayunas te ayudarán a hacerlo de forma segura:
- Empieza por sesiones suaves: caminar rápido, bici estática, trotar 30 minutos. Observa cómo responde tu cuerpo antes de aumentar la exigencia.
- No te olvides de hidratarte: aunque no comas, el agua es imprescindible. Puedes incluir también electrolitos si la sesión dura más de 45 minutos.
- Escucha a tu cuerpo: si te mareas, sientes debilidad o el entrenamiento no fluye, para. No es señal de esfuerzo: es señal de alarma.
- Cuida la comida después: esa es tu oportunidad para recuperarte y evitar la pérdida muscular. Una combinación de proteína y carbohidrato es ideal.
¿Entrenar en ayunas es para ti?
Ahora posees toda la información para decidir de forma adecuada. Entrenar en ayunas puede ayudarte solo si lo haces bien, con un objetivo marcado y conociendo cómo responde tu cuerpo. Sin embargo, no es para todas las personas, ni mucho menos es una solución mágica para obtener resultados.
En Infinit Fitness te ayudamos a conseguir lo que sí funciona para tu caso. Porque entrenar bien empieza por entender qué necesitas tú. ¿Tienes dudas? Reserva tu sesión de valoración inicial con uno de nuestros entrenadores y empieza a entrenar con seguridad, estrategia y resultados reales.